Ovvero: come allenarsi e mantenere alcuni skill di base invece di piangersi addosso perché non si può andare in palestra o allenarsi con un compagno.
Questo articolo, ovviamente, è dedicato ai praticanti di Krav Maga.
Ciò nonostante mantenendo la struttura ma variando le tecniche può essere utile a praticanti di altre discipline che abbiano la stessa necessità.
Gli esercizi sono scelti con il criterio di mantenere il maggior numero di abilità fisiche di base e coprire il più ampio ventaglio possibile di esercizi che possano essere svolti da soli, senza particolare attrezzatura e in uno spazio ridotto. Come sempre è bene usare il buonsenso.
Un allenamento che per spazi, sicurezza e rumore può avere senso a casa propria non è opportuno in una stanza d’albergo.
La scelta potrebbe o dovrebbe essere modificata a seconda delle necessità del singolo, le sue eventuali limitazioni o obiettivi specifici.
Non vi è alcun ordine nell’elenco di questi esercizi, nessuno di questi è di per sé fondamentale o preclude all’esecuzione dei successivi.
Ognuno di queste aree può essere allenata a diverse intensità, in singolo o in circuito.
In questo articolo elenco 4 aree:
– Attutimento e rialzata;
– Shadow boxing
– Esercizi di precisione
– Coordinazione e footwork
Esercizi di attutimento e rialzata.
In questa area rientrano tutti gli esercizi di attutimento a terra e, avendo spazio e una superficie idonea (o sufficiente condizionamento) anche di rotolamento.
Il Krav Maga è una disciplina di contatto e, non disponendo di un partner, l’unico modo per mantenere il condizionamento e l’attitudine al ricevere un colpo è quello di eseguire gli attutimenti al suolo e i rotolamenti.
Inoltre cadute e rotolamenti sono tutt’altro che improbabili in una situazione reale così come è importante allenare le varie tipologie di rialzate.
Eseguire in sequenza cadute e rialzate magari usando un protocollo Tabata è un ottimo esercizio cardio.
Shadow boxing.
Il combattimento con l’ombra è un ottimo esercizio per tenere fresche le tecniche d’attacco e di difesa.
Può essere eseguito in diverse modalità.
Selezionando solo alcune modalità come ad esempio:
– solo braccia, solo gambe, solo attacchi, solo difese.
– combinando diversi elementi assieme come ad esempio: difendere il terzo attacco all’interno di una combinazione,
– inserire una difesa da ingresso alle gambe (o una azione di difesa da presa) ogni 5 tecniche.
– alternare azioni a mano nuda con azioni con armi improvvisate.
– cambiare posizioni di partenza per ogni sequenza (in piedi con diverse posizioni delle mani, appoggiati al muro, da seduti, da sdraiati, in spazi stretti).
Esercizi di precisione.
Colpire preciso è meglio di colpire forte. Lo sa chiunque sia stato colpito in un occhio anche in modo leggero.
Certo, colpire forte e preciso è il meglio che si possa chiedere.
Ma la precisione non la si allena con la forza.
Tre modalità per questa area:
Con gli arti superiori:
Qualsiasi elemento leggero che possa essere appeso è un ottimo bersaglio.
Non usare oggetti pesanti, anche con un foglio di carta puoi fare un ottimo lavoro.
A seconda di che bersaglio hai a disposizione puoi allenarti ad essere preciso con i pugni o con i colpi di dita partendo da una condizione rilassata.
Con gli arti inferiori.
Ottimo esercizio per la precisione e per l’equilibrio.
Scegli con che parte del piede colpire un bersaglio che possa essere toccato senza che si danneggi. I colpi devono essere controllati, ricorda che stai allenando la precisione.
Scegli bersagli ogni volta diversi in modo da allenare diverse traiettorie.
Con le armi improvvisate. (oggetti simili a lame, bastoni e fruste)
Maggiore attenzione nella scelta dei bersagli.
Gli stessi esercizi fatti con gli arti superiori e inferiori si applicano all’uso di armi improvvisate.
Coordinazione e footwork
In rete puoi trovare tonnellate di esercizi di coordinazione e footwork.
Per gli esercizi di coordinazione scegline uno per volta ed eseguilo sino a che non ti esce senza aver bisogno di pensarci. Aggiungi altri esercizi sino ad arrivare ad un minimo di 3 e poi inizia a farli in sequenza cambiando da un all’altro in modo fluido.
Gli esercizi di coordinazione fatti con gli arti superiori possono essere mischiati ad altri esercizi cardio a basso impatto come i jumping jacks o la corsa sul posto.
Ottima idea unire esercizi di coordinazione a tecniche di attacco o difesa, alternando le sequenze per un maggiore carico mentale.
Per il footwork lavora in modo analogo.
Gli esercizi di footwork più interessanti per un kravist sono quelli del pugilato con cui il Krav Maga condivide parte della sua natura originaria assieme alla Lotta libera (Imi, il fondatore del sistema era un pugile e un lottatore di libera).
Concludendo
Quando non ci si può allenare nella propria palestra si fa di necessità virtù.
Avendo la possibilità però di allenarsi con un partner si può imbastire un allenamento decisamente più vario e interessante.
Da prendere in considerazione, se si ha la possibilità, magari perchè si è in viaggio o ci si trasferisce in un’altra città per un periodo di tempo sufficientemente lungo, di iscriversi anche in un’altra disciplina.
Quelle che esalteranno i vostri skill nel Krav Maga dandovi anche una migliore comprensione della disciplina sono sicuramente discipline con una forte componente pugilistica o di lotta.
Se si ha accesso solo ad attività non di combattimento, scelte interessanti sono il calisthenics, il crossfit e lo yoga.
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